10 упражнений при остеохондрозе + питание Перед началом выполнения любого упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть медицинские проблемы. Упражнения должны быть выполнены медленно и аккуратно, без резких движений, чтобы избежать травмирования шеи.
10 упражнений для домашнего комплекса при остеохондрозе шейного отдела позвоночника:
Шея вращение вправо-влево:
- Сядьте прямо на стуле или на полу.
- Поворачивайте голову вправо, стараясь довести подбородок до плеча.
- Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево.
Наклоны головы вперёд и назад:
- Сядьте прямо или станьте прямо, руки на поясе.
- Медленно наклоняйте голову вперёд, стараясь приблизить подбородок к груди.
- Затем вернитесь в исходное положение и наклоните голову назад, смотря кверху.
Плечевой пояс:
- Сядьте на стуле, слегка наклонитесь вперед.
- Слегка опустите плечи и поверните их вперед, затем вверх.
- Повторяйте это движение несколько раз, постепенно увеличивая амплитуду.
Упражнения для растяжения шеи:
- Сядьте или станьте прямо, опустите плечи.
- Поместите левую руку на правое ухо и медленно наклоняйте голову влево, ощущая растяжение справа.
- Удерживайте эту позу несколько секунд, затем повторите на другой стороне.
Мягкое вращение головы:
- Сядьте прямо, расслабьте плечи.
- Поворачивайте голову вправо и влево, стараясь не выпрямлять шею.
- Двигайтесь медленно и осторожно, избегая резких движений.
Упражнения для растяжения шеи с наклоном:
- Сядьте или станьте прямо, опустите плечи.
- Наклоните голову вправо, стараясь дотянуть ухо до плеча.
- Удерживайте эту позу несколько секунд, затем повторите на другой стороне.
Упражнения «пресса для шеи»:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову.
- Поднимите голову и плечи от пола, напрягая мышцы шеи и верхней части спины.
- Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опуститеся на пол.
Статическое растяжение шеи:
- Сядьте прямо на стуле, расслабьте плечи.
- Положите левую руку на верхнюю часть головы и наклоните голову влево, при этом стараясь растянуть шею.
- Удерживайте эту позу несколько секунд, затем повторите на другой стороне.
Упражнение «пресс для шеи» с подушкой:
- Лягте на спину, положите подушку под шею.
- Медленно поднимайте голову и верхнюю часть спины, напрягая мышцы шеи.
- Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите голову на подушку.
Растяжение передней части шеи:
- Сядьте прямо на стуле, расслабьте плечи.
- Поднимите правую руку над головой и положите её на левое ухо.
- Наклоните голову вправо, ощущая растяжение на левой стороне шеи.
- Удерживайте эту позу несколько секунд, затем повторите на другой стороне.
Рекомендации по питанию при остеохондрозе
При остеохондрозе важно уделять внимание питанию, которое способствует здоровью позвоночника, поддерживает здоровые ткани и суставы. Вот несколько рекомендаций по питанию при остеохондрозе:
Питание, богатое кальцием: Кальций необходим для здоровья костей и хрящей. Включите в рацион молочные продукты (нежирные), творог, йогурт, сыр, а также кальцийсодержащие растительные продукты, такие как брокколи, капуста, фасоль, орехи и семечки.
Пища, богатая витамином D: Витамин D помогает организму усваивать кальций. Включайте в рацион рыбу (тунец, лосось, сардины), жирные молочные продукты, яичные желтки и продукты, обогащенные витамином D, такие как некоторые виды завтраков и соков.
Белки: Белок важен для здоровья мышц и связок. Предпочтение отдавайте нежирным источникам белка, таким как курица без кожи, индейка, рыба, тофу, бобы и горох.
Здоровые жиры: Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и рыбий жир (например, из рыбы лосося или трески).
Овощи и фрукты: Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением и поддерживают здоровье тканей. Особенно полезны зеленые листовые овощи, брокколи, цитрусовые, ягоды и красные овощи (томаты, перец).
Пример рациона на один день при остеохондрозе
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с шпинатом и помидорами.
- Пшеничные хлопья с добавлением орехов и свежих ягод.
- Стакан обогащенного соком или нежирного молока.
Обед:
- Гриль из курицы с тушенными овощами (брокколи, морковь, цветная капуста).
- Полбольшого запеченого картофеля с добавлением зеленого лука и нежирной сметаны.
- Салат из свежих листьев шпината, помидоров и авокадо, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник:
- Гречневая каша на воде с добавлением орехов.
- Яблоко или груша.
Ужин:
- Паровой филе лосося с запеченным брокколи.
- Овсяная каша на молоке с добавлением измельченных миндальных орехов и корицы.
Завершение дня:
Стакан нежирного йогурта с добавлением ягод или орехов.
Это всего лишь пример, и рацион может быть изменен в зависимости от предпочтений и индивидуальных потребностей. Важно также контролировать потребление соли, сахара и обработанных продуктов, так как они могут способствовать воспалению и ухудшению состояния хрящей и суставов.
Кинезиотерапия при остеохондрозе
Сколько же нужно заниматься, чтобы избавиться от проблемы?
Начнём с того, что любые физиологические изменения при постоянных тренировках наступают МИНИМУМ спустя 3 месяца!
Но точно не за 8 занятий..
За 1 месяц тренировок может улучшится только общее состояние:
⁃ Уменьшение боли.
⁃ Устранение спазма.
⁃ Нормализация кровотока.
⁃ Ускорение обменных процессов и питание тканей.
Почувствовав первый результат, многие думают, что проблема решена и можно снова возвращаться к сидячему образу жизни.
И тут…. вуаля! Боль снова тут как тут!
Почему же эффект так мало длился?
Остеохондроз появляется не за 1 месяц. И не один десяток лет наш организм живет с таким букетом.
К сожалению, волшебной пилюли ещё не придумали , чтоб одним разом всё излечить.
Поэтому не затягивайте со своим здоровьем! 
Чем раньше мы о нем вспомним, тем быстрее оно скажет — Спасибо!
ул. Газовиков 41 к 1
Кинезио Центр «Здоровое Движение»
09.00-21:00 пн-пт;
09.00-20.00 сб;
8-922-048-00-22 WA, Viber.