Определение своей ежедневной нормы калорий Определение своей ежедневной нормы калорий — важный шаг к здоровому образу жизни. В этой статье мы рассмотрим, как правильно считать норму калорий и почему это важно для поддержания здоровья.
Зачем считать норму калорий
Расчет нормы калорий помогает поддерживать здоровый вес, контролировать питание и предотвращать переедание или недоедание. Это особенно важно для людей, стремящихся к похудению или набору мышечной массы.
Как считать норму калорий
Идеальная норма калорий зависит от многих факторов, включая пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существуют различные онлайн-калькуляторы и формулы, которые помогают определить ее приблизительное значение.
Факторы, влияющие на норму калорий
Уровень физической активности, метаболизм, состояние здоровья и цели (похудение, набор мышечной массы, поддержание текущего веса) играют роль в определении индивидуальной нормы калорий.
Польза правильного расчета нормы калорий
Соблюдение установленной нормы калорий способствует поддержанию здорового образа жизни, предотвращению лишнего веса, повышению энергии и улучшению общего самочувствия.
Практические советы по поддержанию нормы калорий
Следите за питанием, делайте умеренные физические упражнения, внимательно читайте этикетки продуктов, избегайте переедания и учитывайте особенности своего организма при рассчете нормы калорий.
Для расчета нормы калорий можно использовать формулу Харриса-Бенедикта
. Вот она:
- Для женщин: BMR=655+(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст в годах)BMR=655+(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст в годах)
- После того как мы найдем базовый метаболический уровень, нужно умножить его на коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни, мало физической активности): ×1.2
- Небольшая активность (легкая активность или занятия спортом 1-3 раза в неделю): ×1.375
- Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): ×1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): ×1.725
- Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки и активный образ жизни): ×1.9
Посчитаем для женщины 30 лет, вес которой 65 кг, рост 170 см, с умеренной активностью:
BMR=655+(9.6×65)+(1.8×170)−(4.7×30)=655+624+306−141=1444 ккал/деньBMR=655+(9.6×65)+(1.8×170)−(4.7×30)=655+624+306−141=1444 ккал/день
Теперь умножим это значение на коэффициент активности 1.55:
1444×1.55=2239 ккал/день1444×1.55=2239 ккал/день
Таким образом, норма калорий для женщины 30 лет, весом 65 кг, ростом 170 см и умеренной активностью составляет примерно 2239 ккал в день.
Заключение
Считать норму калорий в день — это необходимо для поддержания здоровья и достижения целей физической формы. Определите свою норму калорий и следуйте ей, чтобы обеспечить своему организму все необходимое для здоровой и активной жизни.